Alimentazione in gravidanza, ecco i cibi che fanno bene al bambino e alla mamma

Dal concepimento ai due anni, la nutrizione dei primi 100 giorni del bimbo essenziale per prevenire patologie in età adulta

di Renata Alleva

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La gravidanza è un momento felice nella vita di una donna ma anche di grande responsabilità, perché è proprio in questa fase, che ogni comportamento della futura mamma sarà determinante per la salute del nascituro. Infatti, è oggi noto che i primi 1000 giorni di vita del bambino – intesi dall’epoca del concepimento fino a circa 2 anni di età – gettano le fondamenta di quel che sarà non solo la struttura e la fisiologia dell’individuo, ma anche la sua capacità di prevenire le grandi patologie dell’età adulta e dell’anziano. In quest’ottica, un’adeguata nutrizione in gravidanza completa dei preziosi micronutrienti, serve per favorire il corretto sviluppo del bambino.

Ad esempio la vitamina D e il calcio sono fondamentali per la crescita del cuore, del cervello, dei polmoni, del fegato, dei reni, dello stomaco, dell’intestino e del sistema nervoso del bambino. Mentre nell’ultimo trimestre, quando il cervello del bambino avrà il massimo sviluppo, le proteine acidi grassi omega-3, in particolare il DHA sono nutrienti vitali.

Cibo spazzatura e calorie vuote

Diversamente, molti studi hanno evidenziato come mangiare junk food, cibo povero di nutrienti e ricchi di calorie “vuote” influenzi negativamente lo sviluppo del feto. Questo si spiega perché vitamine, antiossidanti, micronutrienti, o additivi, contaminanti presenti nel cibo sono in grado di interagire direttamente sul DNA del nascituro e di operare modifiche che possono influenzarne il corretto sviluppo.

Mangiare male non giova neanche alla futura mamma: infatti dieta povera durante la gravidanza può portare a problemi di salute problemi digestivi, affaticamento, bruciore di stomaco, gonfiore e crampi alle gambe. E molti studi dimostrano che le carenze di nutrienti durante la gravidanza possono portare ad alcuni importanti problemi di salute come l’anemia, una carenza di ferro che causa bassi livelli di globuli rossi e preeclampsia, ipertensione che può portare a complicanze della gravidanza.

 Gravidanza, cosa è meglio mangiare?

La dieta dovrebbe essere varia, e frazionata in 5 pasti, che includano spuntini per prevenire cali glicemici, deve assicurare un buon apporto proteico, di grassi sia saturi che polinsaturi e di fibre importantissime per la salute dell’intestino. Non solo: sì a carboidrati integrali, riso orzo farro, pasta, che danno un senso di sazietà maggiore rispetto ai cereali raffinati e aiutano appunto a mantenere l’intestino attivo: meglio se in associazione con i legumi, preziosa fonte di proteine vegetali, ferro e calcio. Verdura ad ogni pasto e di stagione, variando molto ogni verdura ha un micronutriente o un’antiossidante diverso. Carne e pesce, di piccola taglia per evitare contaminazioni di metilmercurio, che sono ricchi di vitamina b12, indispensabile per il sistema nervoso, tanto che se la mamma segue un regime vegano va assolutamente integrata.

Altro componente importantissimo è la colina, che troviamo in maggiori quantità nelle uova, legumi, crucifere ( broccoli e cavolfiori) noci. Noci e mandorle sono validi alimenti da utilizzare negli spuntini, apportano anche acidi grassi polinsaturi, zinco magnesio, calcio. La frutta fresca e di stagione,  fonte di  vitamina C e polifenoli, apporta anche molte fibre solubili. E se mangiata intera e non spremuta o a succo dà anche senso di sazietà, meglio se combinata con yogurt naturale o kefir: insieme hanno proprietà probiotiche  e prebiotiche

Dieta sana per nascere sani: perché biologico è meglio

Scegliere in nome della qualità: questo è fondamentale per una dieta sana in gravidanza. Purtroppo sono sempre più frequenti i report che ci dicono che la qualità del cibo che spesso finisce sulle nostre tavole non è priva di contaminanti. I più frequenti sono i pesticidi, presenti come multiresiduo (più sostanze nello stesso alimento) e i metalli pesanti (piombo, cadmio) la cui pericolosità non è trascurabile, perché spesso parliamo di sostanze neurotossiche, cancerogene e interferenti endocrini. Tutte queste sostanze introdotte con il cibo possono raggiungere il feto attraverso la placenta.

Molti insetticidi (il clorpirifos utilizzati e presenti come residui in frutta, verdura, olio extravergine di oliva) sono neurotossici, e molto tossici per il cervello in formazione ecco perché bisognerebbe sempre evitare l’esposizione del feto a queste sostanze, presenti sia nel cibo che nell’aria. Occorre fare particolare attenzione durante il primo trimestre di vita.

L’accortezza è necessaria per il cibo ma anche, se si vive in aree coltivate intensivamente, a evitare di esporsi durante le irrorazioni. Per molte future mamme è il cibo il primo veicolo di pesticidi e metalli pesanti. Sostanze che penetrano all’interno dell’alimento e che spesso non vengono eliminate lavando frutta e verdura.

Per evitare tutte queste sostanze pericolose, è assolutamente consigliabile scegliere prodotti di agricoltura biologica. Non solo: diversi studi hanno dimostrato come i prodotti biologici abbiano un profilo nutritivo migliore dei convenzionali, risultando più ricchi di polifenoli, vitamine, minerali, ma anche di acidi grassi PUFA e acidi grassi a catena corta (CLA).